En zo is een traject van 3 maanden alweer voorbij. Van heerlijk zomers weer naar steeds meer regen en wind. Testwedstrijden gedaan, harde trainingskilometers gemaakt en ontzettend genoten van de gedane arbeid.
Nu de taperfase en de laatste voorbereidingen op aanstaande zondag.
De taperfase
In mijn schema begint de taperfase op twee weken van de grote dag. Soms kunnen het ook 3 weken zijn en een enkeling traint gewoon door. Voor mij dus twee weken taperen. In die twee weken neemt de intensiteit en omvang van de trainingen af. Je blijft wel lopen, maar de afstand is minder groot en de duur van intensiteit minder lang. Je blijft dus soepel genoeg en houd je conditie op peil, maar hersteld ook goed van de 3 maanden trainen en het lijf krijgt extra rust, zodat je maximaal opgeladen bent voor de marathon. Dat er een overschot aan energie aanwezig is, merk ik bij de loopjes die ik nu nog doe. Daar moet ik me inhouden niet te hard te willen gaan, omdat het zo lekker loopt. Energie bewaren is nu het belangrijkste.
Stapelen
Dan komt de puzzel die ik nog steeds beter moet gaan leggen. Hoe zorg ik ervoor dat ik een extra voorraad aan energie aanleg. Zorgen dat de koolydraten goed zijn aangevuld, zodat mijn lichaam die voorraad kan gebruiken voor de inspanning die het moet leveren. Er zijn berekeningen online die je precies aantonen hoeveel je moet innemen, maar dit vind ik allemaal toch erg lastig. Wat ik zelf in ieder geval doe, is de laatste 3 dagen wit brood eten, alleen pasta eten en voor de race nog een extra bidon met sportdrank innemen. Van het wit brood en de pasta neem ik meer, dan een normale doordeweekse dag. De balans zoeken is wat het ingewikkeld maakt, want teveel eten wil je ook niet.. Kijken of de puzzel dit keer goed gelegd gaat worden. (de rest van het gezin doet niet mee met deze gekkigheid hoor. Die krijgen een veelzijdige en voedzame maaltijden ;)
De voorbereiding
Een paar dagen van te voren, wil ik precies weten wat ik kan verwachten. Waar kan ik parkeren, waar moet ik mij omkleden, waar is de start, waar kan mijn familie mij supporten, hoeveel drinkposten zijn er, hoe loopt de route, hoe staat de wind en regent het? Dingen waar ik mij op kan voorbereiden en die ik zelf in de hand kan hebben wil ik van te voren geregeld hebben. Dan hoef ik mij op de dag van de marathon zelf alleen nog maar te richten in het zo goed mogelijk lopen van de marathon.
Of het regent heb ik natuurlijk niet zelf in de hand, maar ik kan mij wel hierop kleden of me extra met vaseline insmeren tegen het schuren van de natte kleding. Hetzelfde geldt voor de windkracht die er op die dag staat. Hier heb ik het maar mee te doen, maar ik kan al wel bepalen in mijn wedstrijdplan om wat minder energie te gebruiken als de wind tegen staat en wat meer te leveren bij wind mee. Ik wordt er dan niet meer door verrast.
Kortom een goede voorbereiding zorgt voor een hoop minder geregel en gestress op de belangrijke dag zelf.
Het wedstrijdplan
Zelf probeer ik 3 doelen te bepalen. Mocht er door omstandigheden iets niet lukken, kan ik altijd terugvallen op een ander doel, zonder dat ik hier teveel over hoef te balen. Dit laat mij dan ook sneller schakelen tijdens de marathon en zorgt er niet voor dat ik teleurgesteld raak en hier energie in verbruik of gedesillusioneerd uitstap.
De 3 doelen zijn:
1. Lopen van een PR 2:54:30 of sneller (in de training lijkt het niveau goed genoeg te zijn om dit te halen. Dan moet ik hier ook voor proberen te gaan)
2. Lopen onder de prachtige 3:00 uur grens. (Er zit wat marge tussen mijn PR en de 3 uur grens. Mocht het dus niet gaan is dit een mooi doel om te halen. Het blijft een magische grens)
3. Uitlopen van de marathon. (Ik ben 1 keer uitgestapt en daar baal ik nog van. Je steekt maanden energie in die ene dag en dan mag je trots zijn als je hem kan uitlopen. Afgezien bij een blessure natuurlijk, dan moet je verstandig zijn en stoppen. Het grootste gedeeld van de mensen op aarde lopen al geen marathon, laat staan dat ze hem uitlopen. Dus uitlopen is altijd een prachtig doel.
Om het eerste doel te halen wil ik mij vooral richten op mijn hartslag. Idealiter zit mijn hartslag voor een marathon op 171 slagen per minuut. Voor iedereen is dit anders, dus laat je hartslagzones zeker meten als je jouw hartslagzones wil bepalen. In de eerste fase van de wedstrijd zou ik graag wat onder de 171 slagen willen zitten. Tussen de 167 en 171 slagen gaat mijn streven zijn. Hiermee hoop ik energie te besparen voor het moment dat de marathon echt begint. Na 30 kilometer gaat het lichaam signalen afgeven dat het toch wel een heel eind is en als ik dan energie heb weten te besparen is dat het moment dat ik tijd kan gaan winnen. Ik weet ondertussen dat je heel veel tijd kan verliezen als je de welbekende man met de hamer tegenkomt. In de marathon van Amsterdam verloor ik ruim 6 minuten over de laatste 7 kilometer. Dit keer probeer ik dus een andere manier om deze marathon te lopen. Ben benieuwd of ik mij hier goed aan kan houden en of dit ook goed uitpakt.
Eten en drinken tijdens de marathon
Ik neem tijdens het lopen energiegelletjes. Bij elke 6 kilometer neem ik een gel. Ik neem ze mee in mijn sportbroek. Daarnaast ga ik gebruik maken van de drankposten waar ik kan variëren tussen water en sportdrank. Op die manier zorg ik ervoor dat de energie die ik verbruik op tijd wordt aangevuld.
Genieten
Als laatste moet ik vooral blijven genieten. Uiteidelijk ben ik gaan hardlopen om dat ik geniet van het buitenzijn en van het lopen zelf. Wordt het zwaar, hoop ik vooral energie te halen uit de gedachte dat ik het leuk vind om te lopen. En met die gedachte, maakt het ook niet uit hoe het die dag gaat.
Het wordt dan sowieso een mooie dag. :)
Reactie plaatsen
Reacties